Dieta semanal para bajar el colesterol pdf
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de iniciar un nuevo plan de dieta, consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
No es ningún secreto que existe una estrecha relación entre nutrición y salud. Pero saber qué comer no siempre es fácil, sobre todo si se tienen objetivos de salud específicos, como querer reducir el colesterol. Al igual que con cualquier otro objetivo, tener un plan de comidas puede marcar la diferencia.
La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen construcciones básicas de comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
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El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir cardiopatías e infartos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su colesterol. Pero si prefiere hacer primero cambios en su estilo de vida para mejorar su colesterol, pruebe estos cinco cambios saludables.
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". Con el visto bueno de su médico, haga al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana o 20 minutos de actividad aeróbica intensa tres veces por semana.
Incluso unos kilos de más contribuyen a aumentar el colesterol. Los pequeños cambios suman. Si toma bebidas azucaradas, cámbielas por agua del grifo. Pica palomitas o galletas saladas, pero controla las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba sorbetes o caramelos con poca o ninguna grasa, como las gominolas.
Busca formas de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como utilizar las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar más lejos de tu oficina. Dé paseos durante los descansos en el trabajo. Intente realizar más actividades de pie, como cocinar o trabajar en el jardín.
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Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta sana, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente comer algunos de ellos a diario como parte de su dieta sana. Cuanto más los añadas a tu dieta, más te ayudarán a reducir el colesterol, sobre todo si también reduces el consumo de grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo de grasas denominadas omega-3. Intente comer dos raciones de pescado azul al día. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, al menos una de las cuales debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. En conserva, congelado o fresco, por ejemplo, salmón, sardinas, sardinetas, trucha, arenque y caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que le ayudarán a mantenerse sano, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudarle a mantener un peso saludable. Y si comes más fruta y verdura, lo más probable es que consumas menos alimentos más energéticos.
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Un estudio demostró que los adultos que consumen un mínimo de cuatro raciones diarias de frutas y verduras tienen unos niveles de colesterol LDL aproximadamente un 6% más bajos que las personas que comen menos de dos raciones al día (7).
Un estudio administró a adultos mayores con riesgo de padecer enfermedades cardiacas 60 ml al día de aceite de oliva virgen extra junto con una dieta mediterránea. Este grupo tenía un riesgo un 30% menor de sufrir un ictus o un infarto de miocardio, en comparación con las personas que seguían una dieta baja en grasas (9).
Los estudios relacionan los alimentos a base de soja con una reducción del colesterol "malo" LDL y del colesterol total, así como con un aumento del colesterol "bueno" HDL (11). Sin embargo, el efecto puede ser mínimo: sólo reducen los niveles de colesterol en un 3% aproximadamente.
Sin embargo, hay algunas excepciones. Para algunas personas -las que padecen hipercolesterolemia familiar, las que tienen el colesterol alto y las que corren un alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o las padecen- la recomendación es limitar el colesterol de los alimentos a no más de 300 mg al día.
En particular, destaca por su salubridad y facilidad de seguimiento. Esto la convierte en una dieta perfecta si desea reducir el colesterol a largo plazo y encontrar una forma sostenible de alimentarse.